Комплексы лечебных физических упражнений

Оглавление

1.    ▼ Комплекс упражнений при плосковальгусной (Х) стопе

2.   ▼ Комплекс упражнений при плоскостопии

3.   ▼ Корригирующая гимнастика при нарушении осанки

4.   ▼ Комплекс упражнений при заболеваниях и травмах рук

5.   ▼ Комплекс упражнений при заболеваниях и травмах ног

6.   ▼ Комплекс упражнений при бронхиальной астме

7.   ▼ Комплекс упражнений при бронхолёгочных заболеваниях по респираторной методике

8.   ▼ Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой

9.   ▼ Лечебная гимнастика при сердечно-сосудистых заболеваниях

10. ▼ Комплекс упражнений при пиелонефрите

11.  ▼ Лечебная физкультура при глоумеронефрите

12. ▼ Комплекс лечебной гимнастики при миопии

13. ▼Комплекс упражнений при косолапости

14. ▼ Лечебная гимнастика при ожирении

15. ▼ Комплекс упражнений лечебной гимнастики при опущении (нефроптозе) почек

16. ▼ Комлекс физических упражнений при шейном и грудном остеохондрозе

17. ▼ Видеоролики тренировок

► 1. Комплекс упражнений при плосковальгусной (Х) стопе

1. Обычная стойка. Присесть-встать – 6-8 раз.
2. Поставить стопы параллельно, между коленями зажать мяч. Ритмически сжимать-разжимать мяч коленями.
3. Стоя на наружном своде стопы поставить стопы параллельно. Опираясь на наружные края стопы, разводить колени наружу.
4. Сесть «по-турецки», ладонями опираясь на колени пальцами вовнутрь. Ритмически нажимать на колени сверху.
5. Сесть «по-турецки», встать, снова сесть – 4-5 раз.
6. Сидя на полу, согнуть ноги и поставить на пол, опереться ладонями о колени с наружной стороны. Разводить колени, преодолевая сопротивление рук. Можно поднять ноги вверх.
7. Лёжа на спине, захватить мяч стопами, приподнять его и держать – 5-6 раз.
8. Лёжа на спине, ноги прямые, между коленями зажать мешочек с песком. Помощник держит ребёнка за ноги за голеностопные суставы и короткими пружинистыми движениями сближает голеностопные суставы (носки повёрнуты внутрь). При данном упражнении растягиваются наружные мышцы ног.
9. Стоя на правой ноге, левую ногу согнуть вперёд и захватить руками под коленом. Покачивать голень вперёд-назад.
10. Сделать шаг левой ногой вперёд, поставить стопы по прямой линии, затем шаг правой ногой и так далее.
11. Ходьба на наружном своде стопы, разводя колени наружу.
12. Ходьба по узкой поверхности (по рейке, гимнастической скамейке, по бревну и т. п.)

► 2. Комплекс упражнений при плоскостопии

1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на внешней стороне стопы.
4. Ходьба на внутренней стороне стопы.
5. Ходьба по наклонной плоскости.
6. Ходьба по палке пальцами, пятками, серединой стопы.
7. Приседания на палке.
8. Катание мяча поочерёдно каждой ногой, двумя ногами, подбрасывание мяча двумя ногами.
9. Приседание на мяче.
10. Круговые движения стопами на мяче.
11. Сгибание и разгибание пальцев ног.
12. Носки врозь, пятки вместе и наоборот.
13. Скользящие движения стопами назад-вперёд.
14. Одна нога – на носок, другая – на пятку.
15. Захватывание пальцами ног мелких предметов.
16. Круговые движения стопами то в одну, то в другую сторону.
17. Перекатывание с пятки на носок вместе и попеременно.
18. Встать из позы сидя «по-турецки».
19. Скольжение стопой одной ноги по голени другой ноги.
20. Полуприседание и приседание на носках.

► 3. Корригирующая гимнастика при нарушении осанки

1. Исходное положение (далее – И.П.) – основная стойка, палка внизу. 1 – руки вверх, подтянуться; 12 – руки за голову, палка на лопатки; 3 – руки вверх; 4 2 И.П.
2. И.П. – палка на лопатки. 1-2 – поворот вправо; 3-4 – поворот влево; 5-6-7 – наклон вперёд; 8 – И.П.
3. И.П. – палка вертикально за спиной. 1-2-3 – присесть, достать нижним концом палки пола; 4 – И.П.
4. И.П. – лёжа на спине, палка внизу. 1-2 – палка вверх, подтянуться, носки оттянуть; 3-4 – И.П.
5. И.П. – руки вперёд (эспандеры, гантели). 1-2-3 – руки в стороны; 4 – И.П.
6. И.П. – опора на локти «Дуга». 1-2-3 – прогнуться в грудном отделе позвоночника; 4 – И.П.
7. И.П. – руки за голову, ноги согнуть в «Полумост». 1-2-3 – поднять таз, напрячь ягодичные мышцы; 4 – И.П.
8. И.П. – руки за голову. 1 – согнуть ногу под прямым углом; 2 – другую ногу согнуть под углом 90°; 3 – выпрямить одну ногу; 4 – другую ногу; 5 – согнуть одну ногу; 6 – другую ногу; 7 – опустить одну ногу; 8 – опустить другую ногу.
9. И.П. – руку за голову. 1 – мах согнутой ногой; 2 – И.П.; 3 – мах прямой ногой; 4 – И.П.; То же – другой ногой.
10. И.П. – руки за голову. «Кроль» ногами (локти от пола не отрывать) – движение ногами в вертикальной плоскости. Повторить два раза с отдыхом.
11. Диафрагмальное дыхание. 1 – вдох (надуть живот); 2 – выдох (опустить живот).
12. И.П. – палка вверху. 1-2-3-4 – пронести палку под ногами; 5-6-7-8 – И.П.
13. И.П. – лёжа, палка вверху. 1-2 – сесть, палка на колени; 3-4 – И.П.
14. И.П. – руки за голову (без палки). 1-2 – ноги поднять; 3-4 – развести в стороны; 5-6-7-8 – вернуться в И.П.
15. Круговые движения прямыми руками (с гантелями). 1-2-3-4 – руки вперёд; 5-6-7-8 – руки назад.
16. И.П. – руки в стороны вдоль туловища (ладони вниз). 1-2-3 – поднять таз; 4 – И.П.
17. И.П. – руки за голову. «Велосипед». Повторить два раза с отдыхом.
18. И.П. – руки вперёд (с гантелями, эспандером). 1-2-3 – развести руки в стороны, поднять прямые ноги над полом (45°).
19. И.П. – лёжа на боку, рука вверх (не прогибаться). 1 – вдох, рука вверх; 2 – И.П. – выдох.
20. И.П. – одна рука вверху, другая – упор перед собой. 1-2-3 – поднять ноги над полом; 4 – И.П.; 5 – мах прямой ногой; 6 – И.П.; 7 – мах; 8 – И.П.
21. Махи прямой ногой. На каждый счёт (1-2-3-4-5-6-7) махи ногой; 8 – И.П.
22. То же на другом боку (упражнения 19, 20, 21).
23. И.П. – лёжа на животе. 1-2-3 – согнуть ноги под прямым углом, поднять локти вверх параллельно полу; 4 – И.П.
24. «Кроль». Вертикальные движения руками и ногами. Повторить два раза с отдыхом.
25. «Кроль» ногами, «брасс» руками. Повторить два раза с отдыхом.
26. «Рыбка». Поднять прямые руки и ноги над полом (1-2-3); 4 – И.П.
27. И.П. – руки перед грудью, подбородок – в руки. 1-2 – поднять ноги над полом; 3-4 – развести в стороны; 5-6-7-8 – И.П.
28. И.П. – лёжа на животе. 1-2 – руки вперёд; 3-4 – руки в стороны; 5-6 – руки назад; 7-8 – И.П.
29. И.П. – стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 – отклониться назад, подбородок прижать к груди; 3-4 – И.П.
30. И.П. – стоя, руки в стороны. 1-2-3 – «ласточка»; 4 – И.П. (ногу высоко не поднимать, корпус вперёдне наклонять, спину держать прямо).

► 4. Комплекс упражнений при заболеваниях и травмах верхних конечностей

♦ Исходное положение (И.П.) – стоя с гимнастической палкой в руках

1. Закручивать палку в кистях от себя и к себе.
2. Сжимать палку пальцами.
3. Поднимать палку кистями, локти прижать к туловищу (или руки прямые, если в плечевом суставе полный объём движений).
4. Палку прижать к груди, вытянуть вперёд, снова к груди, поднять вверх.
5. «Колодец» – круговое вращение палки двумя руками от себя и к себе.
6. Палку держать за концы, руки внизу, туловище в наклоне. Свободные махи палкой в стороны.
7. Палку держать за концы, поочередно на уровне груди отвести руку в сторону, другую согнуть в локте.
8. Палку держать за концы. Вертикально «большая вертушка».
9. Махи палкой вверх на три счёта.
10. Палку за голову, опустить вниз (когда есть полный объём).
11. Имитация гребли на байдарке.
12. Палку держать за концы, руки опустить, одним движением положить палку на плечи.
13. Палку держать сзади хватом сверху, отвести палку назад, туловище неподвижно.
14. Палку держать сзади хватом сверху, наклон вперёд, палку на три счёта поднять вверх.
15. Палку держать сзади за концы, делать свободные махи в стороны.
16. Палку держать в упоре впереди, обе руки на палке, пружинящие наклоны вперед на три счёта.
17. Палку держать в упоре впереди, наклон вниз, рука скользит по палке вниз поочерёдно.
18. Палку держать за середину одной рукой, «Вертушка» больной рукой с поддержкой.

♦ И.П. – стоя с мячом средних размеров

1. Катать мяч в ладонях во всех направлениях.
2. Сжимать мяч пальцами, ладонями.
3. Вращать мяч в кистях, не отрывая ладони.
4. Руки вытянуть вперёд с мячом, сгибая руки в локтях тянуть мяч к плечу попеременно.
5. Руки с мячом вытянуть вперёд, поворачивать туловище в стороны вправо-влево.
6. Мяч держать в обеих руках, делать махи руками вверх на три счёта.
7. Передавать мяч из одной руки в другую вокруг туловища в одну и в другую сторону.
8. Передавать мяч из одной руки в другую вокруг шеи в одну и в другую сторону.
9. Руки с мячом вверху, пронести мяч за голову и выпрямить руки.
10. Руку с мячом свободно отвести назад, вынося руку вперед, подбросить мяч и поймать его одной или двумя руками.
11. Передавать мяч над головой из одной руки в другую.

♦ И.П. – стоя без предметов

1. Сжимать и разжимать пальцы в быстром темпе из трёх положений:
   • руки в стороны;
   • руки вверху;
   • руки внизу (по 10 раз).
2. Сгибать руки в локтях попеременно с напряжением, не останавливаясь – «бокс», а затем попеременно вытягивать руки вверх (все упражнения делать по 8-10 раз с напряжением).
3. В наклоне махи прямыми руками в стороны с обхватом плеч.
4. Положить руки на пояс – опустить, поднять к плечам – опустить.
5. Делать наклоны туловища в стороны, кисти тянуть к плечам – локти вверх.
6. Кисти поднять к плечам, вращать рук вперед и назад.
7. В наклоне вращать руки в плечевых суставах в одну и в другую стороны.
8. Одним движением завести руки за голову (8-10 раз).
9. Кисти рук положить на затылок, на три счёта развести локти в стороны.
10. Руки вытянуть вперёд, развести прямые руки в стороны ладонями вверх.
11. В наклоне делать махи прямыми руками («лыжник»).
12. Достать лопатку, одна рука сверху, другая – снизу.
13. Притянуть кисть больной руки к груди с помощью здоровой.
14. Прижать ладонь к ладони, делать повороты ладоней к себе и от себя.
15. Имитация умывания.
16. Руки в «замок», «волна» кистями.

Через 3-4 упражнения выполнять дыхательные упражнения на расслабление. Использовать укладки, блоки, тренажёры, эспандеры, гантели.

► 5. Комплекс упражнений при заболеваниях и травмах нижних конечностей

♦ Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле

1. Ноги выпрямлены с опорой на пятки. Поочередно тянуть носки стоп на себя.
2. Ноги выпрямлены с опорой на пятки. Тянуть носки обеих стоп на себя на три счёта.
3. Стопы на полу. Стучать пятками на пять счетов.
4. Стопы на полу. Стучать носками стоп на пять счетов.
5. Стопы на полу, колени вместе. Разводить носки в стороны, колени держать вместе.
6. Стопы на полу, колени вместе. Разводить пятки в стороны, колени держать вместе.
7. Стопы на полу, колени вместе. Вращать стопы в одну и в другую сторону, удерживая прямые ноги на весу по 8-10 раз.
8. Растирать стопой голень. То же другой ногой.
9. Поддерживая ногу под колено рукой «футболить» ногой от колена по 10 раз для каждой ноги.
10. Поочерёдно поднимать каждую ногу вверх.
11. Одну ногу вытянуть вперёд, другую – держать под стулом. Скользя стопами по полу, сменить положение ног.
12. Делать наклоны туловища в стороны вправо-влево.
13. «Ходьба» с высоким подниманием колена.
14. Ноги вместе. Тянуть стопы под стул на три счёта.
15. «Ходьба» с продвижением стоп вперёд и возвращением назад.
16. Круговые вращения прямой ногой в одну и в другую сторону на пять счетов. То же другой ногой.
17. Тянуть стопы под стул на пять счетов.
18. Мах прямой ногой вверх на 10 счетов одной и другой ногой.
19. Вертикальные «ножницы».
20. Поочерёдные махи прямыми ногами в стороны по 10 раз.
21. Горизонтальные «ножницы».
22. Тянем стопы под стол на 10 счетов.
23. Делать «Велосипед» каждой ногой отдельно по 8 раз вперёд и 8 раз назад.
24. Делать «Велосипед» двумя ногами по 8 раз вперёд и 8 раз назад.

► Упражнения с мячом (с «медицинболом»)

♦ И.П. – сидя на стуле

1. Катать мяч вперёд и назад каждой ногой отдельно.
2. Вращать мяч в одну и в другую сторону каждой ногой отдельно.
3. Катать мяч двумя ногами вперёд и назад.
4. Схватывать мяч стопами.
5. Держа мяч между стопами, поднять ноги вверх.

► Упражнения с палкой

♦ И.П. – сидя на стуле

1. Катать палку стопами: наружной стороной стопы; внутренней стороной стопы; всей стопой.
2. Захватить пальцами ног палку и отпустить её.
3. Держать ноги на ширине плеч, упор на пятки, палку на тыловую сторону стоп. Катать палку по полу.

► Упражнения у лестницы

♦ И.П. – лицом к лестнице, держаться за перекладину

1. Ходьба. Носки стоп от пола не отрывать.
2. Перекатываться с пяток на носки.
3. Ходьба с высоким подниманием колена.
4. Приседания на три счёта.
5. Ногу поставить назад на носок, пружинить пяткой к полу на 10 счетов.
6. То же другой ногой.
7. Ноги на ширине плеч. Вращать тазом в одну и в другую сторону.
8. Ноги на ширине плеч. Перенос веса тела с одной ноги на другую.
9. Поставить больную ногу на 2-ю или 3-ю рейку. Сгибать ноги в колене на 10 счетов.
10. Поставить больную ногу на 2-ю или 3-ю рейку. Разгибать ноги в колене на 10 счетов.
11. Ходьба на пятках.
12. Ходьба на носках.
13. Стоя боком к лестнице, мах прямой ногой в сторону 10 раз.
14. Стоя спиной к лестнице, мах ногой вперёд 10 раз.
15. Стоя лицом к лестнице, мах ногой назад 10 раз.
16. Руки на коленях, вращение коленями в одну и в другую сторону.

► Ходьба но залу

1. Ходьба по одной линии.
2. Ходьба «скрестным шагом».
3. Ходьба по одной линии, приставляя пятку к носку.
4. Ходьба, высоко поднимая колено, с хлопком ладонями под коленом.
5. Шаг ногой вперёд, на два счёта сгибая её в колене.
6. Ходьба на пятках, семеня ногами.
7. Ходьба на носках, семеня ногами.
8. Ходьба на наружной стороне стопы.
9. Ходьба на внутренней стороне стопы.
10. Ходьба, семеня, и сильно развернув носки наружу.

► 6. Комплекс упражнений при бронхиальной астме

1. Сделать вдох. На выдохе – звук «ПФ» – 2 раза.
2. Сделать вдох, на выходе–  стон «ММ».
3. Откинуться на спинку стула. Дышать спокойно диафрагмальным дыханием.
4. Делать «Велосипед». Поочерёдно одной и другой ногой.
5. И.П. – кисти рук у плеч. Развести локти в стороны – выдох. И.П. – пауза. Темп средний, звуки на выдохе – «З» и «С».
6. Упражнение «Полотёр».
7. Упражнение «Бокс».
8. Сделать вдох. Согнуть правую ногу в колене и достать левый локоть – выдох. Пауза. То же самое другой ногой. Темп медленный.
9. Упражнение «Насос».
10. Махи прямыми руками.
11. Поднять прямую руку вверх – вдох, опустить её вниз – выдох. Пауза. Темп медленный. То же самое другой рукой.
12. Вдох – 1 раз. На выдохе круговые вращения прямой ногой на три счёта. Пауза.
13. Кисти поднять к плечам. Вращать кисти в суставах.
14. Ходьба на месте (1-2 – вдох. 3-4-5 – выдох. 6-7 – пауза).
15. Полное дыхание.
16. Руки разведены в стороны. Поочередно развести руки в локтевых суставах. Темп средний, дыхание произвольное.
17. Вдох. Подтянуть колено к груди – выдох.
18. Развести прямые руки в стороны – вдох. Опустить их вниз, расслабиться – выдох. Пауза.
19. Поднять и опустить плечи. Дыхание произвольное.
20. Нижнегрудное дыхание.
21. Полное дыхание.
22. Руки вытянуты вперед. Вдох. Махом правой ноги достать кисть левой руки, произнеся на выдохе «БРАХ». Пауза. Темп средний.

♦ Исходное положение (И.П.) – стоя

1. Развести руки через стороны вверх – вдох. Опустить скрестно вниз, слегка наклониться вперёд – выдох. Наклонившись – пауза. Темп средний.
2. Руки на пояс. Вдох – поднять правую руку вверх. Наклониться влево – выдох. Пауза. Темп медленный.
3. Держаться за спинку стула – вдох. Делать полное приседание – выдох. Пауза.
4. Делать перекаты с пятки на носок.

♦ И.П. – с палкой стоя

1. Сделать выпад ногой вперед, палка вверх – вдох. И.П. – выдох.
2. Делать наклоны туловища в сторону вправо-влево, палка на плечах.
3. Палка перед грудью – вдох. Гребля на три счёта – выдох. Пауза.
4. Палка на пояснице. Делать повороты туловища вправо-влево.
5. Держать палку за концы. Делать махи прямыми руками в стороны.
6. Палка перед грудью – вдох. «Колодец» на три счёта – выдох. Пауза.
7. Палка сзади – вдох. Делать наклон туловища вниз, палка вверх, произносить на выдохе «УХ».

♦ Ходьба по залу

2 шага – вдох, 3 шага – выдох, 3 шага – не дышать.

♦ И.П. – сидя на стуле

Сгибать и разгибать стопы.

► 7. Комплекс упражнений при бронхолёгочных заболеваниях по респираторной методике

Комплекс упражнений развивает подвижность грудной клетки и диафрагмы, тренирует мышцы, участвующие в акте дыхания. Общеукрепляющие упражнения чередуются с дыхательными.

Внимание на вдох: вдох делается носом, медленно, набирая как можно больше воздуха в лёгкие. Выдох – ртом. Уп­ражнения выполнять в среднем и быстром темпе.

♦ Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле

1. Развести руки в стороны – вдох, опустить – выдох. (3-4 раза).
2. Наклон в правую сторону: правую руку опустить вниз, левую поднять к плечу. То же в левую сторону (по 5-6 раз).
3. Кисти к плечам. Делать круговые вращения вперед и назад (по 5-8 раз).
4. Руки развести в стороны – вдох, обнять себя – выдох (3-4 раза).
5. Развести руки в стороны. Делать круговые вращения прямыми руками вперед и назад (по 5-8 раз).
6. Упражнение «Бокс» с усилием, подавая туловище вслед за рукой.
7. Откинуться на спинку стула, руками придерживаться за сиденье. Делать «Велосипед» обеими ногами одно­временно вперед и назад (по 10-20 раз).
8. Развести руки в стороны – вдох, подтянуть колено руками к груди – выдох (по 2 раза).
9. Вытянуть прямые руки перед грудью, на три счёта развести их в стороны (5 раз).
10. Правую ногу выпрямить, отвести в сторону, прямо, опустить. То же – левой ногой (по 5-10 раз).
11. Правую руку поднять вверх – вдох, опустить вниз, расслабить – выдох. То же – левой рукой (4 раза)
12. Одна рука вверху, другая внизу. Смена рук в быстром темпе (10-15 раз).
13. Выпрямить правую ногу. Вращать прямой ногой внутрь и наружу. То же делать левой ногой (5-10 раз).
14. Откинуться на спинку стула: руки и ноги развести в стороны – вдох. Ноги держать вместе, руками тянуться к ногам – выдох.
15. Кисти рук положить на затылок, локти развести в стороны. На два счёта делать поворот туловищем в одну и в другую сторону (по 5 раз).
16. Одна рука на поясе, другая – вверху. На три счёта делать наклоны туловища в сторону. То же – в другую сторону (3-5 раз).
17. Кисти рук положить на нижний отдел грудной клетки. На вдохе стараться набрать воздух только в нижний отдел грудной клетки. Затем делать три резких выдоха, одновременно сжимая грудную клетку (3-4 раза).
18. Кончики пальцев держать над ключицами. Выполнить «верхнегрудное дыхание»: маленькими порциями воздух набира­ть только в верхние отделы лёгких, нижние не дышат (3-4 раза).
19. Ноги выпрямить, развести чуть шире плеч и поставить на пятки. На три счёта тянуться правой рукой к левой ноге и наоборот (6-8 раз).
20. Откинуться на спинку стула, ноги слегка присогнуть. Одна рука лежит на груди, другая – на животе. Выполнить «диа­фрагмальное дыхание»: набрать воздух в живот, слегка выпячивая его; выдыхая – втянуть живот.

♦ И.П. – стоя, с опорой о спинку стула

1. Ходьба на месте (отрывая от пола только пятки) (10-14 раз).
2. Ходьба с высоким подниманием колена к груди (8-10 раз).
3. Руки в стороны – вдох, опора о сиденье стула – выдох (3-4 раза).
4. Правая рука лежит на спинке стула, левая – вверху. На три счёта делать наклон в правую сторону. Менять руки по­очередно (3-4 раза в каждую сторону).
5. Делать глубокие приседания (5-8 раз).
6. Одноименные рука и нога отвести в сторону – вдох, привести в исходное положение – выдох (2-3 раза).
7. Встать к стулу правым боком. Левую руку поднять вверх, ногу отвести назад. Резко сменить положение конечностей (мах навстречу друг-другу) – 1, принять исходное положение – 2. То же другим боком (5-7 раз).
8. Выйти из-за стула. Ноги поставить на ширину плеч, кисти – в «замок». Поднять руки вверх – вдох, сделать наклон вперёд, опустить руки вниз – выдох со звуком «УХ» (упражнение «Дровосек») (4-5 раз).

♦ И.П. – стоя с гимнастической палкой

1. Папку поднять вверх, ногу отвести назад на носок, потянуться вверх. То же другой ногой (5-6 раз).
2. Упражнение «Колодец»: палку держать за концы, делать круги палкой от себя и к себе (5-8 раз).
3. Палку держать за концы, имитировать «греблю» вперед и назад.
4. Палку притянуть на грудь – вдох; опустить, расслабились – выдох (3-4 раза).
5. Палку держать за концы, руки вытянуть вперед. Делать повороты туловища, держа палку горизонтально (4-6 раз в каждую сторону).
6. Делать наклоны вперёд, держа палку за концы. Делать махи палкой в сторону и вверх (8-10 раз).
7. Выпрямиться, палку положить на грудь – вдох, наклон вперёд – выдох.
8. Палку держать за концы, делать мах палкой вверх на 3 счёта (5-8 раз).
9. Палку держать за концы поднять вверх. Мах палкой к присогнутой ноге (5-8 раз).
10. Палку держать за концы. Потянуться вверх – вдох, положить на пол – выдох. Руки развести в стороны – вдох, палку поднять с пола – выдох (2-3 раза).
11. На три счёта сделать выпад ногой вперёд, палку поднять вверх (3-5 раз).
12. Кисть поднять к плечу, локоть тянуть вверх – вдох, расслабить локоть – выдох (2-3 раза каждой рукой).
13. Палку держать за концы, одним движением потянуть за голову, вернуться в И.П. (5- 8 раз).
14. Палку положить сзади на плечи. На два счёта делать поворот в сторону (4-6 раз в каждую сторону).
15. Палку положить сзади на плечи. На два счёта делать наклон в сторону (4-6 раз в каждую сторону).
16. Палку положить сзади на плечи. Потянуться вверх, слегка прогнуться – вдох. Палку положить на плечи – выдох (3-5раз).
17. Руки с палкой поднять вверх. Делать наклон в сторону, слегка «повиснуть». То же в другую сторону (3-5 раз).
18. Палку держать сзади за концы. Делать махи палкой в стороны (5-8 раз).
19. Палку держать сзади за концы, слегка прогнуться назад – вдох, сделать наклон вперёд, палку вперёд, вверх –выдох (3-4 раза).
20. Палку взять в упор впереди, обе руки положить на палку. На три счёта тянуться вперёд, опираясь на палку (4-6 раз).
21. Палку взять в упор впереди, вращать палку по 5 раз в одну и в другую сторону.
22. Палку взять в упор впереди, сделать вдох, наклон к палке – три резких выдоха (3-4 раза).
23. Палку взять в упор впереди. Наклонившись, потянуться за палкой, усиливая растяжение медленно присесть на три счёта (3-5 раз).
24. Отвести руку с палкой в сторону – вдох, передать палку из руки в руку – выдох (4-6 раз).

► 8. Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой

Всё внимание – вдоху. Вдох носом – активный, короткий, шумный. Следить за одновременным вдохом и движением. Выдох ртом – пассивный, не задерживая и не выталкивая воздух. Основная единица – 32 вдоха за 28-30 сек.

1. «Ладошки» И.П. – руки согнуть в локтях, ладони прямые смотрят вверх. Делать шумные вдохи носом и одновременно сжимать пальцы в кулак (хватательные движения) – 4 вдоха (повторить 24 раза).
2. «Погончики» И.П. – кисти сжать в кулак, прижать к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкнуть кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него – 8 вдохов (повторить 12 раз).
3. «Насос» – накачивание шины. И.П. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Лёгкий наклон (руки тянутся к полу, не касаясь его) – одновременно сделать шумный вдох, слегка приподняться (но не выпрямляться), затем снова сделать наклон и шумный вдох. Спина круглая, голова опущена – 8 вдохов (повторить 12 раз).
4. «Кошка» И.П. – ноги на ширине плеч. Чуть присесть, одновременно сделать поворот туловища вправо, руки резко выбросить вперед с шумным вдохом. Спина прямая, поворот в пояснице – 8 вдохов (повторить 12 раз).
5. «Обними плечи» И.П. – руки согнуты в локтях, параллельно полу. Бросить руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи, одновременно сделать шумный вдох – 8 вдохов (повторить 12 раз).
6. «Маятник» («Насос» + «Обними руками») И.П. – ноги на ширине плеч. Наклон вперёд – руки тянуть к полу – вдох, наклон назад – руками обнять плечи – вдох. Вдох «с пола», вдох «с потолка» – 8 вдохов (повторить 12 раз).
7. «Перекаты» (перенос веса тела с одной ноги на другую). И.П. – левая нога впереди, правая сзади. Лёгкое танцевальное приседание вперёд – вдох, назад – вдох – 8 вдохов (повторить 12 раз).
8. «Рок-н-рол» И.П. – ноги на ширине плеч. Чуть приседая, противоположное колено тянуть навстречу к локтю – шумный вдох – 8 вдохов (повторить 12 раз).
9. «Задний шаг» И.П. – руки к плечам. Чуть приседая, тянуть пятку к ягодице – шумный вдох.

Всего за занятие сделать 900 – 1000 вдохов.